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    <title>下肢力量动作展示</title>
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    <header>
        <h1>下肢力量动作展示</h1>
        <p>这是一个为时 5 到 7 分钟的下肢力量展示设计，分为三组动作：力量、爆发力和协调性。</p>
    </header>

    <main>
        <section>
            <h2>第一组：力量展示（耐力与静态控制）</h2>
            <p>目标：展示腿部肌肉的稳定性和持久性。</p>
            <ul>
                <li><strong>徒手深蹲（Squat）</strong>（30秒）<br>
                    动作要求：双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持几秒再起身。<br>
                    节奏：3秒下蹲，3秒起身。<br>
                    变式：多人可以呈波浪式下蹲，增强观赏性。
                </li>
                <li><strong>弓步静蹲（Static Lunge Hold）</strong>（30秒，每侧15秒）<br>
                    动作要求：左右脚前后分开，下蹲至后腿膝盖接近地面，保持姿势不动。可加入小幅上下弹动。
                </li>
                <li><strong>靠墙静蹲（Wall Sit）</strong>（1分钟）<br>
                    动作要求：靠墙保持静蹲姿势，大腿与地面平行。<br>
                    配合观赏性：每人手持轻道具（如球）传递或高举。
                </li>
                <li><strong>单腿深蹲（Pistol Squat）</strong>（30秒，每侧15秒）<br>
                    动作要求：单脚站立，另一只脚伸直向前，慢慢下蹲并起身。可双人配合完成。
                </li>
            </ul>
        </section>

        <section>
            <h2>第二组：爆发力展示</h2>
            <p>目标：展现下肢爆发力与动态动作。</p>
            <ul>
                <li><strong>深蹲跳跃（Jump Squats）</strong>（30秒）<br>
                    动作要求：从深蹲姿势向上爆发跳起，双臂随动作摆动，落地后迅速缓冲。
                </li>
                <li><strong>立定跳远（Standing Long Jump）</strong>（30秒）<br>
                    动作要求：原地双腿发力跳跃尽可能远，可多人依次跳远。
                </li>
                <li><strong>弓步跳（Lunge Jumps）</strong>（30秒）<br>
                    动作要求：从弓步姿势向上跳起，同时交换前后脚。
                </li>
                <li><strong>高台跳跃（Box Jumps）</strong>（1分钟）<br>
                    动作要求：跳上稳固的台阶或平台，稳住后轻跳下来。
                </li>
                <li><strong>多人交替跳跃</strong>（30秒）<br>
                    动作要求：所有人依次完成膝盖跳跃（Tuck Jump），动作结束时整齐收尾。
                </li>
            </ul>
        </section>

        <section>
            <h2>第三组：协调性与平衡展示</h2>
            <p>目标：强调动作控制、节奏感和团队配合。</p>
            <ul>
                <li><strong>单腿平衡（Single Leg Balance）</strong>（1分钟）<br>
                    动作要求：单腿站立，另一条腿向前伸直，同时双手向前平举。
                </li>
                <li><strong>下蹲步行（Duck Walk）</strong>（30秒）<br>
                    动作要求：深蹲后保持低位姿势，模仿鸭子前进，可双人对向行走并击掌。
                </li>
                <li><strong>单腿跳跃（Single Leg Hop）</strong>（30秒，每侧15秒）<br>
                    动作要求：单脚站立，向前连续跳跃3次后换腿。
                </li>
                <li><strong>动态踢腿（Dynamic High Kicks）</strong>（30秒）<br>
                    动作要求：左右交替向前踢腿，踢到最高点时保持平衡。
                </li>
                <li><strong>多人队形展示（Creative Formation）</strong>（1分钟）<br>
                    动作要求：团队形成特定造型（如圆形或队列），每人做不同的平衡动作，最后同步跳起整齐收尾。
                </li>
            </ul>
        </section>
    </main>

    <footer>
        <p>注意：确保参与者穿着运动服和防滑鞋，并提前进行热身，避免受伤。</p>
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